Achtsamkeit für Einsteiger

Achtsamkeit ist eine praktische und einfache Methode und innere Haltung, um im Alltag bewusster und entspannter zu sein. Es geht darum, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne darüber zu urteilen oder zu bewerten.

Dabei nimmst du wahr, was gerade um dich herum passiert und was in dir vorgeht. Statt auf Autopilot zu leben und in deinen Gedanken und ggf. Sorgen gefangen zu sein, schafft dir die Achtsamkeit einen Raum, indem du präsent sein kannst.

Achtsamkeit kann dir dabei helfen, stressige Situationen besser zu bewältigen und mehr Klarheit, Gelassenheit zu gewinnen. Du kannst Achtsamkeit in vielen verschiedenen Situationen üben, zum Beispiel beim Essen, Zähneputzen oder Spazierengehen usw. Eine bekannte Achtsamkeitsübung ist die Meditation, bei der du dich auf deinen Atem konzentrierst und immer wieder zu ihm zurückkehrst, wenn deine Gedanken abschweifen.

Achtsamkeit als innere Haltung basiert auf einigen grundlegenden Prinzipien

Nicht-Urteilen:
Versuche, deine Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen ohne Bewertung oder Kritik anzunehmen. Beobachte sie einfach, ohne sie als gut oder schlecht, richtig oder falsch zu bezeichnen.

Geduld:
Gib dir selbst und anderen Raum und Zeit, um Erfahrungen und Emotionen zu verarbeiten. Verstehe, dass alles seinen eigenen Rhythmus hat und sich Veränderungen nicht erzwingen lassen.

Akzeptanz:
Nimm die Realität so an, wie sie ist, ohne Widerstand oder das Bedürfnis, sie zu kontrollieren. Akzeptiere auch deine eigenen Gefühle und Gedanken, ohne sie zu unterdrücken oder zu ignorieren.

Loslassen:
Erlaube deinen Gedanken und Emotionen, zu kommen und zu gehen, ohne an ihnen festzuhalten oder ihnen nachzuhängen. Lerne, dich von Erwartungen, Ängsten und Wünschen zu lösen, die dich von der Gegenwart ablenken.

Mitgefühl:
Begegne dir selbst und anderen mit Freundlichkeit, Verständnis und Fürsorge. Erkenne an, dass jeder Mensch seine eigenen Herausforderungen im Leben hat, und versuche, empathisch und unterstützend zu sein.

Indem du diese Haltung kultivierst, wirst du besser in der Lage sein, im Hier und Jetzt präsent zu sein.

Fünf einfache Übungen, mit denen du in die Achtsamkeit einsteigen kannst

1. Atembeobachtung:

Setz dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Nimm wahr, wie die Luft durch deine Nase einströmt, deine Lungen füllt und wieder herausströmt. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem. Du kannst diese Übung für ein paar Minuten oder länger machen, je nachdem, wie es sich für dich anfühlt.

2. Achtsames Essen:

Wähle eine Mahlzeit oder einen Snack und iss ihn ganz bewusst. Nimm dir Zeit, um das Aussehen, den Geruch, die Textur und den Geschmack des Essens zu erkunden. Versuche, jeden Bissen langsam zu kauen und alle Nuancen des Geschmacks wahrzunehmen, bevor du schluckst.

3. Geh-Meditation:

Wähle einen ruhigen Ort zum Spazierengehen und konzentriere dich auf das Gefühl, wie sich deine Füße bei jedem Schritt vom Boden abheben und wieder aufsetzen. Nimm auch die Bewegungen deiner Arme, Beine und des gesamten Körpers wahr. Lass deine Gedanken kommen und gehen, während du dich auf das Gehen konzentrierst.

4. Körper-Scan:

Lege dich bequem hin oder setze dich aufrecht hin. Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile deines Körpers, beginne bei den bei den Füßen und gehe langsam bis zum Kopf. Nimm alle Empfindungen wahr, die du in jedem Körperteil spürst. Versuche Verspannungen oder Anspannungen zu erkennen und bewusst loszulassen.

5. Dankbarkeitsübung:

Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um über drei Dinge nachzudenken, für die du dankbar bist. Es können kleine oder große Dinge sein, wie zum Beispiel das Lächeln eines Freundes, ein leckeres Essen oder ein schöner Sonnenuntergang. Das bewusste Fokussieren auf die positiven Aspekte deines Lebens kann dir helfen, im Hier und Jetzt präsent zu sein und eine tiefere Wertschätzung für das, was du hast, zu entwickeln.