Sama Vritti (Gleichmäßige Atmung)
- Herkunft: Sama Vritti stammt aus der yogischen Tradition und ist ein grundlegender Teil des Pranayama, der Atemkontrolle im Yoga. Der Begriff „Sama Vritti“ bedeutet auf Sanskrit „gleiche Fluktuation“, was sich auf den gleichmäßigen Rhythmus des Ein- und Ausatmens bezieht.
- Bedeutung: Diese Technik hilft, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem auszugleichen. Sie wird oft verwendet, um Achtsamkeit zu fördern und eine meditative Praxis zu vertiefen.
- Wirkung: Sama Vritti ist besonders gut für Einsteiger geeignet, da sie einfach zu erlernen ist und sofortige Beruhigungseffekte hat. Diese Technik schafft Balance und hilft, den Geist zu beruhigen.
- Ablauf:
- Atme ein und zähle dabei bis 4.
- Atme aus und zähle ebenfalls bis 4.
- Du kannst die Zählzeit verlängern, z.B. auf 6 oder 8, wenn du dich wohler fühlst.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
- Herkunft: Bauchatmung ist eine der grundlegendsten Atemtechniken und kommt in vielen Kulturen und Traditionen vor. Im Yoga und in der Meditation ist sie als „Tiefenatmung“ bekannt und wird verwendet, um die natürliche Atmung zu fördern und die Effizienz der Atmung zu erhöhen.
- Bedeutung: Die Bauchatmung hilft, den Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen und das Nervensystem zu entspannen. Sie aktiviert den Vagusnerv und fördert eine parasympathische Reaktion.
- Wirkung: Diese Atmung fördert eine tiefe Entspannung und hilft, die Atmung zu vertiefen, was die Herzfrequenz senkt und das parasympathische Nervensystem aktiviert. Diese Technik ist ideal für den täglichen Gebrauch und kann helfen, Angstgefühle zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
- Ablauf:
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
- Atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt, während die Brust möglichst ruhig bleibt.
- Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch wieder senkt.
Nadi Shodhana (Wechselatmung)
- Herkunft: Der Begriff „Nadi Shodhana“ bedeutet „Reinigung der Nadis“ (Energiekanäle) und ist ebenfalls Teil der Pranayama-Praxis im Yoga. Diese Technik wird in den alten Schriften des Hatha Yoga erwähnt und ist bekannt für ihre reinigende Wirkung auf Körper und Geist.
- Bedeutung: Die Wechselatmung soll das Energiesystem ausbalancieren, indem sie die Nadis reinigt und harmonisiert. Es heißt, dass sie hilft, die beiden Hauptenergiebahnen – Ida (die Mondenergie) und Pingala (die Sonnenenergie) – in Einklang zu bringen und damit das zentrale Energiesystem (Sushumna) zu öffnen.
- Wirkung: Diese Technik hilft, den Geist zu beruhigen und den Energiefluss im Körper auszugleichen. Sie kann auch die Konzentration fördern.
- Ablauf:
- Sitze im Schneidersitz oder aufrecht auf einem Stuhl.
- Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
- Halte kurz die Luft an, indem du beide Nasenlöcher schließt.
- Öffne das rechte Nasenloch, schließe das linke und atme langsam aus.
- Atme wieder durch das rechte Nasenloch ein, halte an und wechsle erneut.
4-7-8 Atemtechnik (Beruhigungsatmung)
- Herkunft: Diese Atemtechnik wurde von Dr. Andrew Weil, einem bekannten Mediziner und Pionier der integrativen Medizin, popularisiert. Sie basiert auf Pranayama-Prinzipien und wurde als eine einfache Methode entwickelt, um Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.
- Bedeutung: Der 4-7-8-Rhythmus verlangsamt die Herzfrequenz und aktiviert das parasympathische Nervensystem, was zu tiefer Entspannung führt.
- Wirkung: Diese Technik beruhigt das Nervensystem und hilft, Stress und Ängste zu reduzieren. Sie ist ideal, um sich vor dem Schlafen zu entspannen.
- Ablauf:
- Setze dich bequem hin und schließe die Augen.
- Atme tief durch die Nase ein und zähle bis 4.
- Halte den Atem an und zähle bis 7.
- Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 8.
Box-Breathing (Quadratatmung)
- Herkunft: Box-Breathing wird häufig im Bereich der Achtsamkeitspraxis und Stressbewältigung verwendet und ist insbesondere bei Personen im Militär, Piloten und Ersthelfern bekannt, um in herausfordernden Situationen Ruhe und Fokus zu bewahren.
- Bedeutung: Diese Methode hilft, die Atmung in ein gleichmäßiges Muster zu bringen und so den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit zu steigern.
- Wirkung: Box-Breathing ist besonders nützlich in akuten Stresssituationen, um sich zu zentrieren und die Kontrolle zu behalten. Sie bringt den Atem in einen gleichmäßigen Rhythmus und fördert Entspannung.
- Ablauf:
- Atme für 4 Sekunden langsam durch die Nase ein.
- Halte den Atem für 4 Sekunden an.
- Atme für 4 Sekunden durch den Mund aus.
- Halte erneut 4 Sekunden an, bevor du den Zyklus wiederholst.